7 övningar som alla kan göra för att träna magmusklerna och ta farväl av ryggsmärta
De som lider av ryggsmärta vet mycket väl att det är ett problem som ibland kan försvåra vardagen och många situationer där du inte ens kan utföra de allra enklaste handlingarna.
Medfödda sjukdomar, felaktig hållning, rörelser och ansträngningar som utförts utan försiktighet, orsakerna till ryggvärk kan vara många. Visst vet vi att om musklerna runt vår ryggrad inte hålls i form, kommer det att finnas en större risk för att få smärta och obehag. Ryggraden behöver stöd. För att få det är den enda lösningen att utföra övningar som kan träna alla ryggmusklerna, från de övre till de nedre.
I listan nedan har vi samlat 7 enkla övningar, som bara tar några minuter och om de utförs korrekt 2 gånger i veckan, kommer de säkerligen att stärka din ryggrad. Samtidigt, eftersom dessa övningar också påverkar bukområdet, kommer de också att träna de musklerna.
Så vad väntar du på då? Ta en matta och ta dig lite tid för att ge en gåva till din rygg och din mage!
1. Klassiska sit-ups
- Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna något ifrån varandra
- Händer bakom huvudet eller på bröstet
- Andas in, lyft bröstet långsamt och regelbundet
- Andas ut, återgå till startpositionen
- Upprepa 12-15 gånger
Utför inte rörelsen bara med nacken, men med hela bysten. Om du känner smärta bakom huvudet använder du fel muskler.
2. Sit-ups i sidled
- Ligg på rygg och håll dina händer bakom huvudet
- Böj det vänstra knäet mot höger armbåge, och vice versa, detta hjälper till att vrida överkroppen
- Var alltid försiktig så att du inte bara arbetar med nacken
- Upprepa 12-15 gånger på varje sida
3. Klättrarens ställning
- Ligg ner på mage, höj ditt vänstra ben som om du lyfte det
- Byt ben och upprepa 12-15 gånger vardera
- Försök att inte lyfta midjan, hålla kroppen rak och arbeta med benen
4. Sidolyft
Dessa övningar är användbara för att stärka sidomusklerna.
- Lyft upp kroppen i sidled och håll dina ben ihop
- Spänn buken, sänk höfterna och försök hålla höfterna och benen något ovanför golvet
- Höj långsamt dina höfter så högt som möjligt
- Upprepa 12-15 gånger för varje sida
5. Brygga
- Lägg dig på ryggen med knäna böjda
- Spänn de centrala bukmusklerna, försök att lyfta dina höfter från golvet
- Forma en rak linje mellan knän och axlar
- Håll positionen och ta 3 djupa andetag
- Återgå till startpositionen och upprepa 15 gånger
6. V:et
- När du sitter, spänn de centrala musklerna i buken och höj benen
- Försök att hålla dem raka, tillsammans med din rygg
- Sänk axlarna och ta händerna till dina vrister
- Håll dig kvar i denna position så länge som möjligt
7. Plankan
Det är en av de enklaste övningarna som är mest känd och samtidigt mest effektiv, för att stärka en mängd olika muskler.
- Ligg på mage med dina underarmar på golvet
- Håll dina armbågar rakt under dina axlar
- Håll din kropp rak och håll ställningen så länge du kan
Avslutningsvis... glöm inte att stretcha!
Att stretcha musklerna före och efter träning är viktigt för att minska spänningen och undvika mjölksyreuppbyggnad. Oavsett hur eller vilken sport som utövas är att stretcha ett måste!
Vad tycker du? Blir du sugen på att prova?
