10 enkla stretchövningar för att bli kvitt smärta i ryggen, höften och ischiasnerven

Människokroppen är bokstavligen full av nerver som kontinuerligt förflyttar information till och från det centrala nervsystemet. Några av dessa nerver finns relativt nära ryggraden, andra sträcker sig till olika delar av kroppen, såsom händer eller fötter. Ischiasnerven är ett ganska speciellt fall eftersom den ligger nära ryggraden men samtidigt sprider sig  mot kroppens ändar.

När den inflammeras känner man smärta i nedre delen av ryggen, men på grund av sin position är det inte ovanligt att känna av smärta i knä, höft och till och med i undre delen av benen.

Vi vill visa dig 10 enkla stretchövningar som kan hjälpa dig att lindra olika smärtor som kommer från ischiasnerven. Självklart rekommenderar vi, om du inte är van vid fysisk aktivitet, att du rådfrågar en läkare innan du utför någon aktivitet.

Övning nummer 1

Som du kan se på videon (minut 0:33), stå i upprätt läge och ta det ben som gör ont och lägg det på det andra benets knä. Sänk nu dina höfter mot golvet och försök att bilda en 45 graders vinkel och luta överkroppen något framåt och hitta blansen med hjälp av dina armar som borde vara parallella med marken. Försök hålla positionen i 30-60 sekunder.

Övning nummer 2

Ligg ner på golvet med knäna böjda, korsa benet som gör ont över det andra benet (minut 0:27), ta knäet med en hand och fotleden med den andra handen. Applicera sedan ett lätt tryck genom att dra benet mot bröstet och försöka hålla kvar i ungefär en halv minut.

Övning nummer 3

Börja träningen genom att ligga på marken med din rygg fast mot marken och böj ett knä uppåt. Luta knäet åt vänster / höger och rotera överkroppen i samma riktning, medan ett av de två benen ligger kvar på marken.
När du har avslutat övningen på båda sidor, gå tillbaka med din rygg på marken och dra knäna till bröstet. Ligg kvar i denna position i 20 sekunder innan du går upp.

Övning nummer 4

Med dina händer vilande på marken, ta det ben som gör ont under överkroppen och rotera det till motsatt sida (0:24 minut). Knäet ska peka mot axeln. Sänk sedan ditt huvud tills du rör marken med pannan och placera underarmarna på marken. Mycket långsamt, sträck det andra benet bakom bysten och trycka höfterna något mot golvet. Håll så här i ungefär en halv minut och upprepa övningen 3 gånger.

Övning nummer 5

Börja med att föra dina händer och knän till marken och se till att händerna är i linje med dina axlar. Höj det värkande benet uppåt (0:04). Sänk det långsamt och försök att upprepa övningen 15 gånger.

Övning nummer 6

Ligg på sidan av benet som inte gör ont och böj båda knäna 90 grader (du borde bilda en L med benen). Ta sedan upp ditt knä och sänk sakta sakta ner det. Upprepa rörelsen 15 gånger.

Övning nummer 7

Sitt på en stol och korsa benen, med det drabbade benet över knäet på det andra (minut 1:04). Luta överkroppen framåt och håll andan i några sekunder. Försök att böja dig framåt lite mer, håll ställningen i 30 sekunder och upprepa sedan övningen med det andra benet.

Övning nummer 8

Ligg ner med ryggen och benen på golvet. Böj sedan det drabbade benet uppåt och placera foten på utsidan av det andra benet, nära knäet. Med en hand dra knäet av det böjda benet mot marken och håll i 30 sekunder. Upprepa 3 gånger.

Övning nummer 9

Sitt på golvet och för samman fotsulorna framför bäckenet. Korsa armarna, ta vristerna och tryck ner knäna mot marken och håll i en halv minut. Släpp och under de följande 30 sekunderna fortsätter du att "fladdra" med benen och behålla den positionen.

Övning nummer 10

Sitt på golvet, sträck ut dina ben framför dig och flytta dem isär. Därefter luta långsamt din överkropp framåt mot marken och lägg händerna på golvet bredvid varandra. Luta dig framåt i ett försök att låta armbågarna röra marken och håll i 10-20 sekunder.

Dessa fysiska övningar är enkla och lätta att genomföra, även i bekvämligheten av ditt eget hem. En ytterligare anledning att ... komma igång!