7 enkla övningar att göra hemma i 10 minuter för att lindra ryggont

Enligt statistiken lider mer än 50% av människor av ont och ryggsmärta på ett mer eller mindre kroniskt sätt. På grund av de liv vi lever, som många av oss som har ett jobb där man sitter många timmar framför en dator. Den första irriterande smärtan är det första tecknet som vår kropp skickar till oss och ber oss göra något åt det.

eftersom vi vet att tiden är dyrbar, har vi samlat 7 enkla övningar som inte tar mer än tio minuter att slutföra och det kommer att hjälpa dig att bli av med din smärta!

1. Knän i bröstet - 20 sek. X 2 gånger

• Ligg ner på rygg
• Vik och ta båda benen iill bröstet.
• Dra upp dig så högt som möjligt. Du kommer att känna att musklerna i ryggen dras, särskilt de nedre.
• Håll ställningen i tjugo sekunder och repetera den totalt två gånger.

2. Ett ben upp på bröstet - 20 sek. X 2 gånger

• Ligg ner på rygg
• Böj det högra benet och ta det till bröstet.
• Dra med dina händer och ta det närmare bröstet så mycket du kan.
• Håll positionen i 20 sekunder och repetera den två gånger för varje ben.
• Denna övning fungerar som den föregående men använder en del av kroppsvikten för att sträcka lårmusklerna. Om du inte kan göra den med det andra benet förlängt, kan du böja det något, hålla foten på golvet.

3. Sträckning av Illopsoas muskel - 30 sek. X 2 gånger

• Börja stående
• Ta med ditt högra ben framåt och böj ditt knä medan du håller din överkropp rakt.
• Håll den här positionen i några sekunder och tar ner det vänstra knäet tills det rör marken.
• Placera båda händerna på ditt högra knä när du flyttar din kropp framåt.
• Håll positionen i 30 sekunder och repetera den två gånger per ben.
• Denna övning kommer att slappna av den iliopsoasmuskel vi använder när vi kör, cyklar och sportar i allmänhet.

4. Mot stolen eller mot väggen - 30 sek. X 3 gånger

• Börja stå framför ett stöd som en stol eller en vägg.
• Håll tillräckligt med avstånd från stolen och vila på båda händerna.
• Böj hela kroppen framåt och se till att huvudet går lägre än dina armar. Ju mer du kan ta ner huvudet, desto mer sträcker du musklerna i ryggen och benen.
• Håll positionen i 30 sekunder och upprepa den två eller tre gånger.
• Denna övning är bra för axlar, nacke, höfter och rygg. I synnerhet minskar trycket på nedre delen, sträcker ut de andra musklerna

5. Sträck ut lårmuskeln - 30 sek. X 2 gånger

• Börja stående.
• Höj din vänstra fot genom att böja benet och ta det bakifrån med din högra hand. Använd båda händerna om du håller dig i balans.
• Försök att röra skinkorna med hälen. Sträcker ut lårmusklerna och ryggen.
• Håll positionen i 30 sekunder och repetera den två gånger per ben.
• Denna övning kommer att förlänga de ovan nämnda musklerna, förhindra knäsmärta och hjälpa blodcirkulationen i benen.

6. Sträck ut ryggraden - 30 sek. X 2 gånger

• Ligg ner på ryggen och lägg dina armar vinkelrätt mot huvudet.
• Höj ditt högra ben och stäng det mot ditt vänstra ben. Hjälp dig själv med en arm om det behövs.
• Vrid huvudet långsamt i motsatt riktning medan du håller armarna vinkelräta. Du kommer att känna musklerna i ryggen och benet förlängs.
• Håll positionen i 30 sekunder och repetera den två gånger per ben.
• Denna övning är särskilt lämplig för dem som spenderar mycket tid sittandes, i skolan eller på jobbet. Den kommer att sträcka dina ryggmuskler och hjälpa dig att upprätthålla rätt hållning.

7. Förlänga senan - 10 sek X 2 gånger

• Ligg ner på rygg med ditt vänstra ben böjt
• Ta tag i höger knä och lyft benet vinkelrätt mot kroppen. Du kan lätt böja knät medan du tar ditt ben upprätt.
• Sträck ditt ben tills du kan, men var försiktig med att hålla ryggen kvar i golvet.
• Du bör känna att alla muskler i benet drar.
• Håll positionen i tio sekunder och repetera den två gånger per ben.
• Senan i knät är ömtåligare än vi tror, så vi tjänar på att träna den så att vi inte får problem med våra knän.